發現自己在上天的恩賜中 正在走出抑鬱 照顧者負荷暨慢性病健康自我管理第五週授課心得

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健康自我管理成效顯著老媽和我有夢最美 照顧負荷暨慢性病健康自我管理第四週授課心得

https://www.peopo.org/news/316391

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退休後一步步走來,已經不是一般的花甲老人,我建立起寫作的習慣,作公民記者到今年10月就九年了,已經有了800萬的點閱率,很多心情都在電腦上抒壓,這就是運用思考的一種方式,而我認為是最不擾人(找人吐苦水)、不花錢(逛街購物、看電影)、不傷身的方式(吃美食大餐)、浪費時間的方式;身體上還能和小我一倍的同學一起學習來自巴西的武術卡波耶拉、能倒立、翻跟斗;還能游三千公尺海泳、參加游泳比賽百米蝶式,200公尺混合四式,真不錯吧!哈哈。。。

退休後第一次再站上講師的位置,已經歷經五次了,還有一次就圓滿結束,好期待修成正果。

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第五堂課的重點有:交流/解決問題、選擇健康食物、用藥須知、做精明的治療決定、應付抑鬱、積極思考、制訂行動計畫、總結。以下是我的各項心得:

交流/解決問題

1. 我的訊息說出需要:

我示弱講出自己的擔心,對方發揮同情心,自動說要幫忙,解決了我的困境。真是感恩喔!要常練習這『我的訊息』,讓溝通能順暢。不過這個我的訊息,以我的觀察,只對有同理心的人能發揮功能,並不是走遍天下都行得通的吧?!

2. 還有要有意識的注意到飲食的內容,是否有足夠的蛋白質?水果夠不夠?水喝的夠嗎?

我會擔心自己的蛋白質,因為我想要長肌肉,所以有意識的多吃些豆類,增加植物性蛋白質。也會主動的去水果行買切盤的水果應急,及時在午餐後補充水果,吃水果真是很享受的事情,最近少吃車輪餅了,太甜!水也是在老媽那裡,一進門想起來就喝水,離開也喝些水,如果時間長些,中間老媽泡腳和做氣功機後,幫她補充水分時,自己也喝一些。希望成為有『水』的銀髮族。

3. 要注意運動的強度夠不夠?以提升運動的肌耐力,做個有型的銀髮好奇寶寶!

運動當中會停下來,測量心律,瞭解運動強度夠不夠,經過3個星期的練習,已經摸到竅門,知道只有在喘息厲害時,會超過心律的80%,還要繼續訓練,讓身體能習慣心律較高的頻率,相信訓練足夠的話,身體應該會適應那樣的強度吧。。。

4. 還要練潛水,向龜息大法的境界邁進

現在潛水的極限是在17公尺,就不行要上來換氣了,希望每次去游泳都能花點時間練習,期待能拉長潛水的距離,自然就向龜息大法的終極目標邁進了。

選擇健康食物

課程內容有健康飲食指引:每天吃7份水果及/或蔬菜、選擇低脂肪的食物、少吃高膽固醇食物、如你是糖尿病病人或糖尿病前期,注意碳水化合物攝取量、減少鹽分和鈉的攝取量、維持健康體重。

很高興自己都符合這樣的指引,怪不得健康問題不大,外子去參加同學會,他注意到有一半的同學在聚餐時,有需要吃藥或注射針劑,健康真是我們中老年人的一項重要功課,健保局和我買的健康保險公司應該很高興有我這樣的保戶。在食物標籤的學習部分,我有很多的觀察與發現,另專則報導,重點是發現含糖飲料真的是不能喝超標很多,連市售的甜八寶也是超過一天的糖份建議量;泡麵的鹽分超量嚴重,以後只能吃泡麵的麵條,調味包最好酌量就好,能不用就不用;老媽每天吃兩餐的24穀粉,沒有添加鹽,但有添加糖,光兩餐就超標了,不知道是否標準太嚴格嗎?怎麼會有這樣的結果?可以找衛福部去詢問一下,這其中的問題所在!

病從口入 看懂食物標籤 保護一生 沒有食物標籤食物自求多福

https://www.peopo.org/news/317243

總而言之,閱讀食物標籤真是太重要了,不是只看有效日期,估量離過期還有多久?食物還新不新鮮而已。

用藥須知

其中提到使用藥物的責任:把所有自己正在服用的藥物和劑量,告訴您所有的醫護人員包括牙醫、製作並攜帶藥物清單、瞭解使用每種藥物的原因及方法、報告醫生每種藥物的效果或有沒有按照只是用藥、按照處方用藥、運用思考想像藥物正在發揮很好的效用。

課程中也建議大家編寫一份個人的用藥清單,內容包括:所用的藥物名稱、開方的醫師、劑量、開始服藥日期、用藥原因、對哪些藥物過敏。

因為老媽已經很久沒有去醫院拿慢性處方簽,我都忘記藥名了,看到報紙有提到健保局有健康存摺可以查到用藥和檢驗方面的資訊,很興奮的去試用,但還沒有我預期的結果。健康存摺的開發單位在高雄,台北只有中正區健保局有窗口可以服務,要找時間去請教一下,真的可以取代我們自己製作藥物清單嗎?可能沒有這麼樂觀!

「健康存摺」2.0 可預測肝癌、洗腎風險 上網健保卡註冊 第一名是查詢「醫師開了那些藥物」,其次是「我做了那些檢查」。

https://www.peopo.org/news/317043

做精明的治療決定

課程中提到評價新治療方法的原則:我從何處得知這種治療方法?接受治療後有改善的患者與我的情況相似嗎?有其他因素引致同樣的正面改變嗎?這種治療方法有否要求停止服用其他藥物或治療嗎?這種治療方法有否建議停止吃某種食物?想到其他潛在的危險或害處嗎?我承受得來嗎?(經濟上、身體上、精神上),我願意花費精神和金錢嗎?

課程中建議從edu(大學網站)、gov(政府部門)、org(非牟利機構),通常資訊是比較客觀和可靠的。提到com的是商業或牟利機構製作,可能資料會不太客觀。

正好收到一個相關治療的分享,已經收到很多次了,也請參考看看:

醫院真實的寫真

http://newlife1041.pixnet.net/blog/post/50060180-%5B%E8%BD%89%E8%BC%89%5D-%E9%86%AB%E9%99%A2%E7%9C%9F%E5%AF%A6%E7%9A%84%E5%AF%AB%E7%9C%9F~(%E6%96%87%E5%BE%8C%E6%9C%89%E8%A9%95%E8%AB%96)

應付抑鬱

課程中做腦力激盪,題目是:如何察覺我們變得抑鬱?

抑鬱的症狀有:感到疲倦或疲倦不堪(最明顯的症狀)、對交友或社交活動失去興趣、自我隔離/與人疏遠、睡眠困難或睡眠習慣改變、胃口增加或減少、不注重個人儀容、體重不自覺的增加或減輕、自我形象低落失去自尊心、整體感覺不愉快、對性或親熱的行為失去興趣、有自殺念頭、頻頻出意外、經常與人爭吵或經常發脾氣、經常與人爭吵或經常發脾氣、覺得心煩意亂,不能集中經神、有時會每天喝超過兩杯酒精飲品。。。

上了課突然間,我警覺到在照顧中風老媽當中,原來自己也有抑鬱而不自知。。。好在上課後,可以用這些有用的工具,特別是積極思考,讓自己漸漸恢復正常,這是很大的收穫。

課程中建議處理抑鬱的方法:與別人接觸是很重要的,例如:打電話給朋友約朋友外出吃午飯等、為自己計畫安排一些特別的節目、每天出外走走、做一些善待自己的事情(對自己好些)、做運動(如:散步)、做一些幫助別人的事情如義工、減少飲用酒精。

我自己的機緣是:有基督徒姊妹固定每週日來養護所探訪,幫我們祈禱,也有機會上一些成長課程,例如處理悲傷、死亡及非暴力溝通的工作坊,還曾經參加諮商熱線義工工作坊受訓受益良多。能得到家人的支持也是很重要的。我自己並不瞭解這種情形就是抑鬱,只是知道身邊有太多不順心的事情。。。。特別是熟人,會有對我有不同程度的期待,造成精神上的壓力,自己認為已經是很認真的過日子了,但是還是受到責難。。。特別是對老媽的照顧方面,不過我最後選擇了出走,所以兩年逛了五間養護所,現在這間兩年了,還在努力讓自己改變:不要期待別人,要努力做到『嚴以待己寬以待人』的古訓。這真的很難,一般我們都習慣於責難別人,不去考慮到自己的責任。雖然我已經自認為很努力了,但是仍然要在別人的期待下,更加的努力。。。很辛苦。。。

積極思考

課程中提到:我們已知道一個人的想法對心情有很大的影響,太負面的想法令我們心情及行為都變得負面。令我們變得自尊心低落、抑鬱、被動、減少與人接觸,甚至會想放棄自己,這些都使我們的健康狀況及症狀變差。。。作為自己的『主人』,有權選擇開心或不開心,學懂凡事向好處想,可以使我們面對日常生活的時候,變得更有信心、更積極。健康亦可相對改善。

課程進行到此,請大家練習怎樣開始將思考變得積極一點,這裡進行的不順利,大家還不知道如何進行,倒是在舉出消極思考的例子時,有學員提到勸人減肥時,對應語是『喝水都會胖』,不知該如何鼓勵對方積極面對?有人回應自己是肥胖家族,大家都能找到自己因應之道,不需要外人去多作關心,胖的健健康康就好。我則建議他請對方來上明年的健康自主管理。這課程的設計是自己的健康自我管理,只針對自己,別人情況不評斷,這是上課守則,我竟然忘記可以這樣提醒。

我想到這可以運用到日常生活上去,如果自己有什麼負面想法出來時,想想看自己是在要求對方改變嗎?如果是,那就趕快停止這樣的想法,因為是負面的情緒,且無法實現,對方不可能因為我們的期待而改變,需要改變的是自己,只有自己的命運是掌握在自己身上,這樣就可能有解,否則轉來轉去都在別人身上,事情沒有辦法解決,對方只會認為你不受教、找碴、囉唆、麻煩人物。。。

指導老師看我們陷在此泥沼中,建議往前進行下一部分:『步向積極思考』的五步驟:

寫下那些自怨自艾的消極想法(非理性信念)、轉化成理性而對自己有幫助的想法、演練(在腦海中常對自己說積極的話)、試行(在現實生活裡練習)、要有耐心(要新思維方式變成慣性式需要時間的)

課程指引繼續寫著:有時,特別是初期,我們很難把某些消極的想法,轉化為積極的想法。因此,不時蒐集及預備一些消極、勵志的金句會好一些,尤其當我們的情緒非常低落時,會很有用。例如:讚賞或鼓勵自己,如「我是有能力的人」、「我每天都覺得自己更加好」或者「人生是一個冒險旅程,我相信會有一些精彩的事情等待著我。」

改變自己的思考就像改變任何習慣一樣,我們首先要刻意和密切留意自己有什麼消極的思考,然後練習將這些思考變得積極一點,漸漸地積極的思考就會變成慣性反應;過程就像學跳舞或學車一樣,謹記要有耐性。

然後課程就指引:現在用一些時間想想自己的長處,例如:

我是一個有能力的人

我是一個仁慈的人

我樂意幫助其他人

我努力工作

告訴組員這些可在他們出現負面情緒時用的一些積極思考指示。未來一週,可留意自己或其他人的負面想法及練習把它變為積極思考。如果練習了數星期,還不能另思考積極一點的話,不要氣餒。可以嘗試課程中或書本上提及的另一技巧處理症狀,或稍後再試。如你情緒非常低落,而這技巧對你沒有幫助,請聯絡你的醫生,你可能是抑鬱需要藥物或輔導的幫助。

以上我一字一句的打下師資培訓的文字,因為自己深受抑鬱及負面情緒/消極思考之苦,特別感同身受,希望這樣做沒有版權顧慮的爭議。

當我想想自己的長處時,以下是我寫下的文字:

我是好奇寶寶,永遠有一顆探索未知的心,好問,勤於學習,樂於分享,有著一顆赤子之心。。。

但我知道小孩子在大人的眼裡,是很煩的,我常在公共場合,看到小孩子被罵,很委屈的哭泣時,都有一種感同身受的同理心,很想過去抱抱他們,安慰他們,但我不能,這樣大人會更生氣,他們會認為我在教小孩,你管什麼閒事?!我在年輕時就曾被熟悉的朋友說過,是個那壺不開提那壺的人,當時不懂,很長時間都不懂,現在開始懂了一些些。。。開始知道要深吸一口氣,不要貿然衝出口去說話,『沈默是金』。。。

經過這樣的課程,組員提供在碰到不如意情境(找碴)時,可以拿出來應對的一些好的金句:

你氣我不氣,氣了我中計。

天主給我的十字架。

要從長官處挖到寶。

對下屬來找,要開心下屬願意來找,打開僵局。

我現在腦袋中的文字是:天將降大任於斯人也。。。、危機即轉機。。。

家中有一隻小老鼠,一直抓不到它,一天外子起床,在水桶中發現它載浮載沈,馬上帶到陽台去放生。老鼠在水桶中時,不知道在想些什麼?就像我在游蝶泳時,常想的是我還能撐下一次划手蝶腰嗎?如果老鼠放棄將頭放到水裡,就沒有機會離開房子到外面去了,如果我能一直堅持下去,也許我就可以用蝶式不停的游下去,就像學習其他的游泳方式一樣,但是我已經離年輕太遠了,總是告訴自己放棄吧人老了,不行了。。。

收到LINE的訊息,覺得很值得收藏分享:

大家假日愉快,今天與各位分享的是,不抱怨的生活,不管是由嘴巴說出來、或只是在心裡想一想,抱怨就是吸引負能量的一種捷徑,各種磁場佈局的朋友,抱怨內容不盡相同,,唯一能夠保證的是,習慣性或不自覺的抱怨,會快速削弱你的能量值,讓我們從現在開始,停止抱怨,如果發現自己又抱怨了,就把手上的手珠換手戴,作為一個提醒,美好的生活就從此刻開始,加油!

制訂行動計畫

我的運動計畫已經步入正軌了,不再特別注意。新增的是

1. 我的訊息與需要的練習

2. 積極思考─轉念的練習

3. 平日和假日食物記錄

總結

課程規劃提醒組員下週是整個課程的最後一節,屆時會討論如何與醫護人員合作,體重管理及分享在課程的收穫。希望大家先做準備。且提醒組員留意自己的思考,並嘗試用積極的思考代替消極的思考。

這個課程規劃真是貼心,我則會用LINE和組員聯繫,再次提醒大家,否則下週上課,倉促間想不出來,就浪費可以互動交流的機會了。

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我的未來不是夢要陪伴老媽重新過正常生活 照顧者負荷暨慢性病健康自我管理第六週授課心得

https://www.peopo.org/news/317647

 

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