收穫滿滿 公益講座『雷智安:健身房器材大剖析-馬甲線、六塊肌不是夢』

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3/02(六) 10:00-11:00 健身房器材大剖析-馬甲線、六塊肌不是夢 南港運動中心公益講座  2019.03.01 

https://www.peopo.org/news/396543

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今天興沖沖的去聽演講,收穫很大。因為我的運動時間有限,又要游泳兼顧重訓,一趟就要超過3個半鐘頭。我現在最好的安排是去健身房做重訓一小時,然後去游泳1200公尺,做SPA水療按摩酸痛的身體肌肉,在蒸汽室內做100下的向上伸展掂腳運動,然後洗澡吹頭回家。經過10天左右重訓,我背上有一條肌肉原先是鼓出來的,現在已經平下去了,但是在肩膀和頸部還是有僵硬的感覺,我想繼續做重訓和水療下去,應該會有完全修復的可能。

這位演講者是南港運動中心的金牌健身教練雷智安,剛在2018年參加府城盃華人健美錦標賽榮獲
男子形體組172公分第二名。在網路上有很多他的報導。

一開始上課時,就提到TBEE基礎代謝率。我不是很清楚,雖然我不需要增加體重,認為現在的體重46.5還頗適合我,在高中升大學時,體重視48.5,結婚和在職場時53.5,照顧老媽最輕42.5.。。。查到相關資訊,增長知識:

基礎代謝率 (BMR, Basel Metabolic Rate)根據WiKi的解釋:

基礎代謝率(英語:basal metabolic rate,首字母縮寫BMR)是指在自然溫度環境中,恆溫動物(比如人)的身體在非劇烈活動的狀態下,處於消化狀態(腸胃充滿食物,分解作用大於合成作用),維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能,如呼吸(肺)、心跳(心臟)、腺體分泌(腦及其他神經系統)、過濾排泄(腎臟)、解毒(肝臟)、肌肉活動等等。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低,而隨著肌肉增加而增加。疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力水平變化都會改變人體的能量消耗,從而影響基礎代謝率。[1]

翻成比較簡易的說法就是你一整天什麼事都不做,一直躺在床上,要維持你身體的運作會消耗的最低能量,而基礎代謝率會隨著年齡跟體重的變化而改變

年紀越大,基礎代謝率會跟著下降

體重減輕也會導致基礎代謝率下降。

BMR普遍常用來估計的方法是:Harris–Benedict equation,這方法發明在西元1919年,主要採用身高、體重、年齡跟性別為參考依據。

而到了西元1984年後有修訂過的Harris-Benedict equation方法,一直到1990年The Mifflin St Jeor Equation提出了最新的方法[1],根據WiKi的資料,又比Harris的方法準確度提升了5%。

不過上述的這些方法由於沒有考慮到肌肉量的部分,所以對於肌肉量較高或是體脂肪率很高的人,估算起來還是會有誤差,但對一般的人來說,是蠻精確的。下面就提供The Mifflin St Jeor Equation的公式,用這個公式可以計算出你的基礎代謝率BMR。

摘自(1):

基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器

https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/

我查到計算公式是用The Mifflin St Jeor Equation:公式計算自己的基礎代謝率BMR是917.75,媽媽的是719. 

每日總消耗熱量TDEE,我是1422.5,媽媽是862.

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算出來的TDEE就可以當作一個參考值,之後的熱量攝取可以參考下面的方式做調整:

維持體重:每天吃到TDEE的熱量

增加肌肉:每天吃到TDEE+300卡路里的熱量

減少脂肪:每天吃到TDEE-300卡路里的熱量

舉例來說,假設小明算出來的TDEE是1800大卡

維持體重:小明每天吃1800大卡

增加肌肉:小明每天吃1800+300 = 2100大卡

減少脂肪:小明每天吃1800 – 300 = 1500大卡

這個300卡,你可以觀察一個禮拜的時間,看看自己體重有沒有變化來做調整。小編這裡要提醒一下,假設你是要減重的人,少吃300大卡以後體重還是沒有變化,不是你就開始少吃500或少吃1000大卡,你應該是要增加你的活動量。例如原先自己很少運動,就改成一個禮拜運動2~3天,慢慢循序漸進,重量訓練搭配有氧,才是比較好的方式。

算完TDEE以後,如果你想要再計算碳水化合物、蛋白質跟脂肪要攝取的量,可以再用我們的食物組成計算器計算。

同樣摘自前面的資訊(1)

這裡我不懂的是,一般增重時都是增加肥肉、減重時卻是肌肉量減少,不懂這裡為何這麼的理想:增重在肌肉、減重在脂肪。。。我自己的體會是最近增重都在小腹,很傷腦筋。為什麼?我也不懂

用食物組成計算器以一般均衡飲食的健身族群(50/30/20)比例算:

我的飲食計畫如下:
你每日要攝取幾克碳水化合物 177.8
你每日要攝取幾克蛋白質 106.7
你每日要攝取幾克脂肪 31.6
每餐的份量計算(額外資訊)
你可以輸入每天吃幾餐,例如一天吃三餐就輸入3
每餐要吃幾克碳水化合物 59.3
每餐要吃幾克蛋白質 35.6
每餐要吃幾克脂肪 10.5

媽媽的飲食計畫如下:
你每日要攝取幾克碳水化合物 107.8
你每日要攝取幾克蛋白質 64.7
你每日要攝取幾克脂肪 19.2
每餐的份量計算(額外資訊)
你可以輸入每天吃幾餐,例如一天吃三餐就輸入3
每餐要吃幾克碳水化合物 35.9
每餐要吃幾克蛋白質 21.6
每餐要吃幾克脂肪 6.4

這部分等營養師來,再請她指導,看我們的食物組成合不合標準?

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在課程中,提到練腹肌的仰臥起作機,正好是我沒有用到的機器,雷教練提醒要求穩求好看,動作要慢。建議動作要做到15下,我一般都10~12下,他建議做5組,至少要3組。而我因為時間的關係,壓縮到兩次,真是不夠。

他說肌肉要做負重練習,肌肉才會肥大。而負重要如何才算足夠,要做到第感覺到累,但是不會太重受傷。。。

我問如果時間不夠,該如何選擇?雷教練建議,做大肌群可以有較大的效益。不夠時間則上半身和下半身輪流做。

時間的分配是熱身5~10分鐘,重訓20分鐘,再做有氧20分鐘,再來是收操。

我不期待自己有怎樣的肌肉形狀,但是希望是有活力有能量的,可以支撐對人生的嚮望。當然一般老年人的肌少症和骨質疏鬆症,更是我不樂意得到的疾病,這些都是不努力鍛鍊的必然結果,所以我的老後活動,都是動態的,期待自己認真努力以贏得有活力的金色年華。

今天的公益講座真是收穫滿滿。。。

 

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好奇寶寶

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