跑出破自己紀錄7分速。2018/3/24台大校園馬拉松賽五公里賽事

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2018/3/24台大校園馬拉松賽五公里賽事,是我第二次參加,身份是台大推廣教育的結業學員,上台大推廣部的課是20年前的事情了吧?台大的校園馬拉松聽說已經有了三十年的歷史了,但是去年才第一次收到賽事通知,想起初中同學在群組中提到她已經跑了十年,幾乎每次都是冠軍,很羨慕。也是去年收到海泳有兩鐵:又海泳又路跑,就決定參加。不過因為主辦單位沒有能夠申請到路權,結果只有比賽海泳,我是同組冠軍。當時2016年底就開始練習路跑,去年參加台大校園馬拉松比賽後,沒有很積極的繼續慢跑,是今年1/6參加視障者陪跑員培訓後,開始每週都至少一兩次練習跑步,最近才開始跑五公里,特別是下載了運動APP,開始注意到自己跑步的配速,一開始是9~10分速,昨天進步到8分速,沒想到今天跑出7分速,不過第一名是六分速不到30分鐘,這位女士已經跑了5~6年,每週三次,今年60歲。而我是34:40希望能繼續進步,明年期待有六分速的佳績。忘記自己去年成績,請主辦單位給我去年記錄,赫然發現去年成績是28:39。當時對這個數字沒有概念,今年才開始知道有幾分速的程度分野,竟然是5.6分速,真是不可思議,可見去年每週到青年公園練跑成效斐然,今年還沒去練過,可見一分耕耘一分收穫。自己對今年的期待是能進步到參加10公里賽事,然後能半走半跑完半馬。希望能去參加西螺大橋的路跑比賽。

 

要有進步就要先蒐集路跑資訊,以下是我昨晚蒐集的資訊,最重要的是跑步的姿勢,要頭部向上向前,身體正直,腳步要先腳掌著地,後腳要向上提,頭看向天際線、身體微微前傾,讓重心往前帶著身體輕鬆跑,頻率要快。今天跑步時,我發現自己右腳前腳趾是蜷曲的,沒有像左腳腳趾一樣是舒展的,就很注意自己每一步都要注意踏腳的方式,讓腳趾舒展開來,希望這樣可以讓左右平衡運動到。前幾天做靜坐後的上身拉筋舒展時,發現右邊的肺部,可以很通暢的呼吸,是很舒服的感覺。同時發現自己的身高,比之前的152.3公分,多了0.2公分。希望能繼續伸展,讓脊椎間距拉開,脊椎內旋和側彎的問題,可以繼續的改善。

1. 第一次跑步就上手 新手上路三秘訣

http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=7026

每週三四次,每次四到六公里,就足夠保持體態了。如果目標放在馬拉松的話,就將距離慢慢地拉長。

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2. 【跑步訓練】路跑菜鳥應避免的10大錯誤

http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=5310

a. 一下子跑太遠

雖然新手跑者的心肺系統能夠在大約兩個月內就進入狀況並調適過來,但其他身體器官(尤其是肌肉、韌帶、與關節)可能就需要多花點時間了,年齡越大,所需要的時間越長,因此緩慢而穩定地每週逐漸增加你的里程數吧。

b. 一下子跑太快

最關鍵的一點就是速度訓練不要超過每週總訓練量的10%-15%,並應先維持穩定的慢跑、充分熱身後再進行。舉例而言,如果你一週跑40公里,那速度較快的練習(如間歇、配速跑)不應超過6公里。

明智的配速訓練方法可以大大提升跑者的表現,相反地,不明智、過於躁進的方法則有可能造成疲乏、受傷,甚至大幅縮短跑者的運動壽命。

c. 太快挑戰馬拉松

有經驗的選手逐步摸索出自己的方式循序漸進來完成馬拉松,有時候甚至花費數年在10K的練習上.

d. 太多碳水化合物

碳水化合物是長跑者的能量來源,而它的熱量往往也不低,導致體重加重,讓你不能輕鬆跑。跑馬拉松的前一天晚上,可能需要好好補充醣類,但不需要過多,

e. 水喝太多

過猶不及,太多水其實不見得比太少水來得不危險,太多水可能引起低血鈉症,嚴重可能導致死亡。。。這讓我想起來去年八月,老媽低血鈉住院,還有7.6血紅素,醫生要輸血,我拒絕,後來簽了自願離院申請書。現在想想是可能我灌老媽的餐間水太多,導致低血鈉。。。

f. 吃太多早餐。 

在長跑或比賽前一小時,盡量不要吃固體食物也不要喝太甜的飲料,如果你覺得想吃點東西的話,盡量選擇清淡好消化、或流質的食物;至於比賽前的早餐,應至少在兩小時之前食用完畢,並以自己習慣吃的食物為主。

g. 開賽時跑太快

起跑時保守點,不要衝過頭,將最佳體力保留至後半段的比賽。人生七十才開始,跑步過半才開始。

h. 太多意見

將已經有結果的理論或是被過濾過的消息當作參考意見就好,也不要太低估自己的常識與看法,在參考任何建議前,先問問自己為什麼吧。

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3. [跑者進化錄] 良好的跑姿

http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=4350

a. 俗話說的好,男跑者先求帥、再求快;女跑者先求正、才厲害,

b. 比賽與活動時,我們不一定比別人快,但只要拍照比較帥,那我想你就先贏一半。

c. 好的跑姿也是避免受傷的要素之一,良好的跑姿能讓身體成為一個天然的避震系統,藉由流暢的動作與適當的體幹位置來分散衝擊,你也許很難相信,即使是世界頂尖的選手,仍不斷在精進自己的跑步動作,以求得更有效率、壓力更小、更省力的跑法。

d. 跑步要領

1. 小腿與雙腳

先忘掉你的小腿與雙腳吧!想像膝蓋以下空空如也,如此可以幫助你把意念專注於更重要的擺臂、核心與腿後肌群;而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個人都垮了,變成用小腿和雙腳拉著身體前進。

接下來,想像你的腳落地時如羽毛般輕柔,隨之往前腳掌滾動,再輕輕地由腳跟收起,

2. 骨盆:

穩定而靈活的骨盆,能讓你充分運動核心肌群來跑步,雙腿的活動範圍也會更廣,碰到路面的衝擊時,也能更流暢地將衝擊力分散,而不會由下半身全然吸收,造成常見的膝蓋、腿骨、與髖關節不適,

從骨盆、膝蓋、到小腿與腳掌,就像汽車的懸吊系統一樣,各環節穩固相連,又能隨著路面的起伏將衝擊分散。

3. 腿與膝蓋:

如果你有膝蓋不適的問題,那很可能是由於你跑步時習慣跨大步,讓腳在身體重心前方落地,進而讓膝蓋吸收大量衝擊;另一個原因是由於雙腳在落地後,腿後肌群和臀部肌力不足,將腿後擺、收起雙腿的動作不夠流暢,所以來自路面的衝擊力無法有效地轉化為前進的力量,反而讓身體成為吸收衝擊的媒介,跑久了身體不出問題也難。

要避免跨大步,你必須善用上半身,以擺臂帶動雙腿、讓手腳成為相互搭配的夥伴,手臂往後擺的同時,由大腿後側肌群將小腿與雙腳提起,另一隻腿則順著前述律動的骨盆而往後擺,讓路面的力量往後分散、而不是被身體吸收。

4. 上半身:

跑步可不光只是用雙腿在跑,上半身的穩定與協調、以及上下半身的連貫性,對跑步效益與跑姿可是有關鍵的影響。跑步時上半身應保持直立,而非彎腰駝背,直立並不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直;身體與四肢都是放鬆的,想像你的脊椎從背後往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體,就像一隻穿過棉花的針,中心強而有力,四肢與軀幹則柔軟靈活。

5. 擺臂:

擺臂的時候應該要往後擺,讓前傾而跑的身體得以平衡,而不是向前打拳;想像你的手臂是一個鐘擺,肩膀是支點、上臂是擺臂、手肘是末端的錘,以手肘為中心左右交替往後擺動,你會發現一邊後擺的同時另一邊會順勢前擺,掌握這個律動,讓雙腿配合這樣的節奏跑動,會更為省力輕鬆,雙腿得到雙臂的支援,不再孤軍奮戰。

此外,記得上半身提到的脊椎,這是貫穿身體的中心線,擺臂時盡量保持前後擺動,不要超過中心線,過大的橫向擺臂也會讓身體產生不必要的側向扭轉,浪費力氣。

https://www.youtube.com/watch?v=mAiAvupFT6g&feature=youtu.be

如何建立良好跑姿

1. 高抬腿(High Knees)

2. 快步(Quick Feet)

3. 墊步彈跳(Skipping)

4. 輕快跑(Strides)

 

 

現階段要做的功課就是持續鍛鍊自己的肌耐力,隨時注意自己的姿勢,帥帥跑回終點。

 

 

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