黃美樺營養師談"無蛋,無奶, 營養怎麼吃?"

蔬食不吃肉真的健康嗎？前陣子網路流傳「蔬食者罹患大腸癌機率不比葷食者低」的新聞，引發茹素族群一陣恐慌。日前在永續公益講座上，擁有國家級證照與多年醫學中心臨床經驗的前雙和、大同醫院黃美樺營養師，發表了一場震撼大眾的專題演講。她以驚人的臨床大數據打破蔬食迷思，並直言：「純植物飲食對逆轉心血管與慢性病有百分之百的幫助，但若長期依賴過度加工的塑料、植物肉，或踏入高糖、高油脂的烹調地雷，吃素同樣會面臨健康危機！」

21天逆轉「乳狀清澈血」！營養師從醫院踢館到對純植飲食臣服

黃美樺營養師坦言，自己以前在大型醫院服務時，看到許多慢性病患雖然被儀器維持著不中斷的生命，卻毫無生活品質可言。為了從源頭推廣預防醫學，她加入了一場名為「健康挑戰21」的實證活動。原本在醫院習慣慢性病患每三到四個月才抽血檢查的她，一開始對「21天純植飲食挑戰」抱持著踢館的懷疑心態，然而在親眼見證高雄區超過 900 位參與者的抽血報告後，她徹底被植物的力量所臣服。

黃美樺在現場展示了一組震撼對比的血液管線相片。其中一位病患在挑戰前，體內三酸甘油酯飆破一千多，抽出來的血呈現濃稠乳白狀；然而在不透過任何藥物、僅進行 21 天全原型植物飲食的調整後，三酸甘油酯奇蹟似地降回正常值，血液變得清澈見底，連管線後方的字都能看得一清二楚。不僅如此，透過正子斷層掃描也證實，心血管狹窄的冠狀動脈疾病患者，在維持短短 21 天的低脂純植飲食後，心臟缺血區域的血液便完全暢通。黃美化強調，全植物飲食是目前唯一被國際醫學論文證實能「逆轉冠狀動脈疾病與心衰竭」的飲食法，前美國總統柯林頓正是為了「活著當爺爺」而採取此飲食法成功找回健康。

遠離蔬食兩大地雷：精緻澱粉過高、蛋白質不足

許多民眾嘗試蔬食卻常面臨「體力變差、容易飢餓」的困擾。黃美樺指出，這主要是因為踏入「精緻澱粉過高、蛋白質不足」的地雷，往往誤以為吃素只是把肉拿掉。她引用一項動物行為研究指出：當飲食中缺乏蛋白質時，身體的生存本能會不斷發出覓食訊號，迫使你攝取更多總熱量，這就是許多人吃素反而越吃越胖的主因。

黃美樺現場傳授「無蛋無奶、遠離肌少症」的無痛無價搭配秘訣：

• 拒絕精緻澱粉，擁抱優質根莖豆類：應少吃白米飯、白麵條、白麵包。改吃從土壤裡長出來的地瓜、南瓜、糙米、五穀米、山藥，以及長壽藍區必吃的紅扁豆、鷹嘴豆。

• 謹記三大抗病豆類互補法：餐盤上的植物蛋白應以「黃豆、黑豆、毛豆」這三種大豆為主，且必須佔每餐比例的四分之一。在營養學上，全穀類（缺離胺酸）與豆類（缺色胺酸）兩者結合，能達到完美的氨基酸互補，讓蛋白質品質大幅提升。因此，早上泡燕麥（穀類）時，千萬不要搭配杏仁粉（堅果類），而是應該搭配豆漿（豆類），才能完整吸收蛋白質。

• 反轉痛風、腎衰竭迷思：科學研究已徹底翻盤，植物性普林在人體的轉換率極低，大豆異黃酮反而能降低尿酸；會引發痛風的主因往往是果糖、酒精與海鮮吃太多。同時，若腎功能開始衰竭，轉向全植物飲食更能有效降低尿毒素與血壓，延緩腎臟惡化。

一口反式脂肪要花6年排毒！營養師教你如何挑好油

「如果烹調方式永遠都是煎、煮、炒、炸，即使吃純素，身體一樣會受到嚴重傷害。」黃美樺特別提醒，市面上許多純素的烘焙糕餅與人造奶油，在將植物油從液態氫化成固態的過程中，會產生大量的「反式脂肪酸」。反式脂肪的危害從頭到腳，甚至會折損胎兒智力。她引述權威科學期刊數據驚爆：人類只要吃進一口高反式脂肪的食物，身體必須耗費長達 6 年的時間才能徹底排出體外！

在用油的選擇上，黃美樺強烈建議認明「初榨、冷壓」的物理性壓榨橄欖油。橄欖油中富含的植物多酚能形成抗氧化屏障、降低壞膽固醇。對於大眾擔心橄欖油加熱會破壞品質的疑慮，她也現場破解，只要採用「水炒法」（將薑、油、菜與水一同入鍋煮），鍋內溫度基本上會被控制在100度上下，橄欖油的品質便完全不會變質。

講座最後，黃美樺營養師也為純素者給出關鍵的營養守則：由於植物中無法提供足夠的維生素 B12，無蛋無奶的純植實踐者必須額外透過保健品或強化食品進行每日補充。 面對地球發燒與自身健康的雙重危機，主持人也在尾聲呼籲，家庭炒菜爆香產生的油煙，是全台灣造成肺部問題的第一大隱形殺手；改用低溫烹調、無外加油脂的「蒸、煮、拌、滷」水炒法，不仅能避開油煙傷害，更能落實全植物全原型飲食，無痛用筷子為地球與自己逆齡降溫。

黃美樺營養師談"無蛋,無奶, 營養怎麼吃?"