天天外食沒營養？三色原則教你吃出均衡

華岡融媒體記者/宋欣怡報導

　現代大學生課業繁重、作息不固定，三餐多半仰賴外食。雖然外食方便又快速，但營養不均、油脂過高、蔬菜攝取不足的問題卻十分普遍。營養與健康專家指出，長期外食容易造成身體代謝負擔甚至引發肥胖與慢性疾病。如何在外食中吃得健康，成為學生族群的一大挑戰。只要掌握選餐原則均衡與減少加工類食品，就能在外食中維持良好的營養攝取。

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▲外食雖方便，但若不注意搭配，容易造成營養不均與健康隱憂。攝｜宋欣怡

　中國文化大學生活應用科學系劉馨嵐副教授表示，大學生常因時間緊湊、預算有限而隨便解決三餐，導致營養攝取不均。最常見的是太油、太鹹、蔬菜不足，以及喝手搖飲取代水分。劉馨嵐指出，外食族長期缺乏纖維與維生素，容易出現便秘、疲勞、皮膚暗沉等情況。劉馨嵐建議，學生挑選外食時，盡量以「三色原則」為基準，餐點中要有青菜、蛋白質與澱粉三種不同顏色的食物，例如便當可挑滷雞胸、燙青菜與糙米飯，若時間緊迫，也可選便利商店的沙拉、茶葉蛋與無糖豆漿搭配。

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▲校園自助餐菜色多樣，成了外食學生兼顧營養的首選。攝｜宋欣怡

　不少學生認為健康餐太花錢，因此寧可選擇速食、炸雞或手搖飲，劉馨嵐表示，這樣的想法其實是錯誤，現在超商很多輕食及全麥便當，價格和一般餐點差不多，差別只在於願不願意多花幾秒鐘挑選。

　劉馨嵐提醒，學生應該減少高糖飲品及油炸物的攝取量，每週可規劃一至兩天「蔬菜日」，主動補足膳食與維生素Ｃ。飲食習慣的改變並無法在一夕之間完成，只要從少糖、多菜、定時吃飯開始做起，就能慢慢建立起健康身體。