科學家說：7小時最剛好，睡太多太少都GG

一項48萬人研究揭露睡眠與糖尿病風險的「U型陷阱」

你昨晚睡了幾小時？如果你的答案少於7小時，或超過9小時，那你可能需要重新思考自己的作息。根據《Diabetes Care》醫學期刊的一篇最新研究，睡眠時數與第二型糖尿病的風險呈現U型關係：睡太少、睡太多，都可能提高罹病風險。

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這篇由英國與日本學者合作的系統性回顧與統合分析，涵蓋10項長期研究、共48萬多名參與者，發現每天睡7至8小時的人，糖尿病風險最低。相比之下，每少睡一小時，風險上升9%；每多睡一小時，風險則增加14%。

你沒睡飽，但其實你也睡過頭了？

我們的身體需要睡眠來修復，但睡得過多，反而會造成代謝系統的負擔。研究團隊指出，睡太久可能與身體慢性發炎、低身體活動量、甚至潛在心理健康問題有關，這些因素都可能提高胰島素阻抗性、讓血糖控制變差。

而睡眠不足對身體的打擊更不用說，在過去研究已指出，短時間睡眠會改變我們體內控制飽足感的荷爾蒙、增加皮質醇（壓力荷爾蒙）濃度，進一步導致胰島素敏感度下降，增加糖尿病風險。

熬夜不是青春，是代謝的敵人

除了睡多久，什麼時候睡、睡得規不規律也很關鍵。

2024年來自廣州的一項新研究指出，即使睡足8小時，如果總是在午夜過後才上床入睡，也會導致血糖波動明顯、代謝異常。類似的研究也顯示，不規律的作息與糖尿病、心血管疾病有高度關聯。

英國UK Biobank的資料更進一步指出：即便排除遺傳影響，若一個人的睡眠模式混亂、日夜顛倒，罹患第二型糖尿病的風險仍會上升超過35%。

睡出健康的4個行動建議

1. 每天睡7–8小時：不多不少，是最保險的選擇。
2. 固定時間睡、固定時間起床：即使是假日也盡量維持。
3. 避免午夜後才睡：越晚睡，越容易影響代謝節律。
4. 關注睡眠品質：如果你常常醒來覺得累，可能有睡眠呼吸中止等潛在問題，建議就醫評估。

睡眠，不只是休息而已

現代人總說自己「忙到沒時間睡」，但根據這份涵蓋超過48萬人的研究，這樣的代價可能是慢性病的風險大增，特別是糖尿病。睡眠不是奢侈品，而是每天最關鍵的代謝調節時間。比起限制飲食、苦練健身，睡得剛剛好，或許是我們與糖尿病距離最近、也最被忽略的一步。