外食族瘦身飲食關鍵 營養師:吃原型食物

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陳奕瑄、胡宜廷、黃郁涵、邱品瑜|報導

 

  現代人生活步調繁忙,為了追求效率容易成為外食族。針對民眾擔心外食會造成身體負擔,減重診所營養師張家榕澄清,不完全正確,但外食族存在澱粉比例過高的問題,蔬菜份量不足加上選擇的食物太過油膩,容易導致飲食不均衡。

選擇少油少糖原型食物

  張家榕指出,應選擇攝取非油炸類的原型肉類食品,直接吃牛、豬或雞肉比香腸、熱狗和肉丸類等加工食品健康。她也建議,喜歡喝湯的民眾可以用清湯、雞湯或排骨湯替代羹湯或濃湯等勾芡類的湯品。台大醫院北護分院營養師李雅雯則建議,外食族選擇食物時應多元化,避免高油、高精製糖的餐點,且要攝取蔬菜及水果。根據衛福部每日飲食指南,成人每日需攝取5~9份水果及蔬菜、1.5~4碗全穀雜糧、3~6份蛋豆魚肉類。進食順序以纖維質優先,蛋白質次之,最後才吃澱粉類食物。民眾可以運用國健署的「我的餐盤」選擇食物搭配及份量,做為飲食參考依據。

  近期流行的「168減肥法」,深受許多學生喜愛。文化大學軍訓室護理教師林雅音指出,其重點在於睡前4小時禁食,增加胃排空的時間,讓身體產生飢餓感,實施期間仍必須遵照少油、少糖、少精緻澱粉的原則執行,才能有效達到減肥效果。

少用代餐減肥 一餐為限

  另外,不少民眾也嘗試「代餐」減肥法,營養師邱文亭說,代餐頂多頂替其中一餐,絕不能代替三餐食用。代餐雖有一定減肥效果,但不建議依賴代餐減肥,因為長久下來會有熱量及營養攝取不足的問題,反而造成身體負擔。代餐的原理是以人工添加方式加入三大營養素、醣類、脂質、蛋白質、膳食纖維及微量礦物質等,組合成熱量低又有飽足感的餐點。其優點在於熱量較正餐低,又能讓人有飽足感,服用期間身體吸收較少的熱量,時間久體重自然下降。

  邱文亭認為,代餐對減肥有利有弊,但攝取原型食物仍是最健康的選擇,若要實施代餐減肥,以一餐為限,或是在吃正餐前先吃代餐,增添飽足感,減少正餐攝取量。

■市售常見代餐營養成分表。 攝|洪和新

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